A kálium egy esszenciális ásványi anyag, amely számtalan fontos feladatot lát el a szervezetünkben. Egyéb elektrolitok mellett a kálium is szükséges a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához, ami az egészségünk egyik alappillére. Az izomösszehúzódások és az idegrendszer megfelelő működéséhez egyaránt elengedhetetlen, magasabb bevitele pedig csökkentheti a vérnyomást és számos betegség kockázatát. (1) A modern táplálkozásunkra jellemző, hogy a feldolgozott élelmiszerek által jóval több nátriumhoz (sóhoz) jutunk a szükségesnél, viszont kevesebb káliumhoz, ami főleg a friss, természetes ételekben található meg nagyobb mennyiségben. (2) A káliumbevitel növelése egy fontos stratégia lehet, amivel visszatérhetünk egy evolúciónkhoz közelebb álló, egészséges étrendhez. A kálium a szabályozások miatt csak kis dózisokban elérhető kiegészítőként, mivel bizonyos gyógyszerek és betegségek mellett veszélyes lehet a használata. Sokan emiatt félnek a káliumtól, pedig egészséges személyekre egyáltalán nem veszélyes, sőt, a legtöbb ember sokat javíthatna az egészségén a káliumbevitelének növelésével.   

Mennyi káliumra van szükségünk? 

A napi ajánlott káliumbevitelt a különböző szervezetek 2600-3500 mg-ban határozták meg felnőttek esetében, míg a gyermekeknek testsúlyarányosan ennél kevesebbre van szükségük. (3,4) Régebben napi 4700 mg-ot ajánlottak a felnőttek számára, azonban a legtöbben még a mai csökkentett ajánlásnál is jóval kevesebbet fogyasztanak: egy 2011-12-es amerikai felmérés alapján az emberek kevesebb mint 3%-a érte el az ajánlott napi káliumbevitelt. (5)  

Hogyan biztosítható a szükséges mennyiség? 

A legjobb káliumforrások a természetes növényi ételek, mint például a krumpli, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök. Az állati eredetű élelmiszerek, mint például a különböző húsok, halak vagy tejtermékek szintén tartalmaznak káliumot, de általában kevesebbet, mint a növényi ételek. (3)  

Ahhoz, hogy valaki fedezze a szükséges káliumbevitelét, fontos, hogy minél kevésbé feldolgozott, természetes ételeket fogyasszon. Elsősorban a finomított gabonákból és cukorból készült ételeket kellene leváltani burgonyafélékre, zöldségekre és gyümölcsökre. 

Mivel a káliumkiegészítők a különböző szabályozások miatt csak 100 mg káliumot tartalmazhatnak adagonként, így a napi szükségletünket nem túl praktikus ezekből fedezni, de a káliumtartalmú sók hasznosak lehetnek.    

Miért olyan fontos a kálium? 

Vérnyomás 

A magasabb káliumbevitel védőhatású számos betegséggel szemben. Az egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy jelentősen csökkentheti a vérnyomást, különösen magas vérnyomás esetén. A magasabb étrendi káliumbevitellel rendelkezőknek alacsonyabb a vérnyomásuk, aminek figyelembevételével egy népszerű étrend is kidolgozásra került. Ez a DASH-diéta, amit kifejezetten a magas vérnyomás megelőzése céljából fejlesztettek és szintén jelentős vérnyomáscsökkenést eredményez. (6,7) A diéta egyik fontos része, hogy a sok friss zöldség, gyümölcs és növényi étel által háromszor annyi káliumot tartalmaz, mint a hagyományos nyugati típusú étrend. 

Persze ezek az ételek számos egyéb hasznos anyagot, például magnéziumot is tartalmaznak, azonban a kálium kiegészítése önmagában is hatékonynak bizonyult; több metaanalízis is arra az eredményre jutott, hogy jelentős vérnyomáscsökkenést eredményez, különösen a magas vérnyomással küzdő személyeknél. Érdekesség, hogy a hagyományos konyhasó kiváltása olyan sóval, ami káliumot is tartalmaz, már önmagában is jelentős vérnyomáscsökkenéshez vezethet. (8,9,10) Egy 2020-ban publikált vizsgálat alapján ez a stratégia a magas vérnyomás okozta stroke kockázatát is jelentősen csökkenti, ami milliók életét hosszabbíthatná meg világszerte. (11) 

Vércukorszint szabályozása 

A magasabb káliumbevitel a vércukor szabályozásán is javíthat, mivel az inzulintermeléshez káliumra van szükség. (12) Egy megfigyeléses tanulmányban az alacsony káliumfogyasztók körében több mint kétszer olyan magas volt a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legtöbb káliumot fogyasztották. (13) Azonban valószínűleg ez nem kizárólag a káliumnak köszönhető, mivel aki több káliumot fogyaszt, az általában magnéziumból és egyéb, a vércukorszint-szabályozás szempontjából hasznos komponensből is többet visz be.  

Csontok egészsége 

A kálium egy kevésbé ismert tulajdonsága, hogy segíthet megőrizni a csontok erősségét, megelőzve ezzel az időskori csontritkulást. Egy hipotézis szerint a csontritkulás egyik oka lehet a túl sok savas hatású étel fogyasztása, különösen, ha valaki nem fogyaszt mellé elég lúgos hatású ételt, vagy olyan ásványi anyagot, amivel kompenzálná ezt. (14) A szervezetünk elég jól kontrollálja a vérünk és egyéb szöveteink pH-értékét, azonban, ha valaki húsban és gabonákban gazdag étrendet fogyaszt minimális zöldséggel, gyümölccsel, tejtermékkel és ásványi anyaggal, akkor elképzelhető, hogy csak a csontjaiból származó kalciummal tudja szabályozni a pH-t. Ezt az elméletet igazolja, hogy a káliumpótlás javította a csontsűrűséget egyes vizsgálatokban, ahogyan a káliumban és magnéziumban dús ételek fogyasztása egyaránt. (15,16,17) 

Vesekő 

A magasabb káliumbevitel a vesekő kialakulásának kockázatát is jelentősen csökkenti. Ennek oka valószínűleg az, hogy a káliumhiány hatására a vesék képtelenek megfelelően visszaszívni a kalciumot, így fokozódik annak kiválasztása. Megfigyeléses tanulmányokban a magasabb káliumfogyasztók körében 35%-kal volt alacsonyabb a vesekő előfordulása. (18)  

Veszélyes lehet? 

A számos tévhit ellenére kijelenthető, hogy a káliumfogyasztásnak nincsenek veszélyei egészséges emberek számára, mert a többletet a vesék gond nélkül eltávolítják. (19) A legtöbb embernek inkább azzal van problémája, hogy nem fogyaszt belőle eleget. A káliumkiegészítők sem ördögtől valók: a már említett káliumtartalmú sók, vagy éppen a kálium-citrát-kiegészítők használata szintén előnyös azok számára, akik nem fogyasztanak elég káliumban dús ételt.  

A káliumfogyasztás valóban veszélyes lehet bizonyos egészségügyi problémák vagy gyógyszerek használata mellett, mivel ezek akadályozhatják a többlet kiürülését. Veseelégtelenség, bizonyos vízhajtók és szívgyógyszerek használata mellett akár a normál mértékű káliumfogyasztás is többletet eredményezhet, míg egyéb vízhajtó gyógyszerek könnyen káliumhiányt okozhatnak. Ezekben az esetekben mindig fontos a szigorú orvosi felügyelet. (19) 

Érdekesség 

A kálium önmagában egy nagyon reaktív anyag, vízzel érintkezve például azonnal egy lila fényű lánggal kezd el égni. Nem véletlen, hogy a természetben csak egyéb anyagokhoz kapcsolódva található meg. A legjobb káliumforrásként a banán híresült el, azonban még a banánnál is több káliumot tartalmaznak a burgonyafélék: napi 2-3 darab közepes méretű krumpli már elég káliumot biztosít egy felnőtt számára.

[A jegyzet borítóképén banán látható. 100 grammja 358 mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséglet tizedét fedezi.]