Folsav kontra metil-folát - mik a fő különbségek?
Jegyzet
3 perc
difficulty level Haladó
Messer Máté

Messer Máté

Főszerkesztő

A folsavpótlást régóta alkalmazzák sikeresen a terhességi komplikációk megelőzésére. (1) A folsav azonban a B9-vitaminnak csak egy szintetikusan előállított formája. A B9-vitamin természetes formái - amik a természetes ételeinkben is megtalálhatóak - különböző fajta folátok. A folátok, hasonlóan a folsavhoz végső soron metil-foláttá alakulnak. Sok étel eleve főként metil-folátot tartalmaz, de fontos különbségek lehetnek aközött, hogy valaki csak étrendi folátot, folsavat vagy metil-folátot fogyaszt. 

Mik lehetnek a problémák a folsavval? 

A folsavpótlás fő negatívuma, hogy a metil-foláttá történő átalakítása problémás lehet azoknál az embereknél, akik bizonyos génmutációkkal rendelkeznek. (1) A folsavat először foláttá, majd metil-foláttá kell alakítanunk, és ezutóbbiért felelős az MTHFR nevű enzim, ami sokaknál kevésbé hatékonyan működik.  

A magasabb riboflavin-bevitel kompenzálhatja ezt a géndefektust, de aki nem tudja, hogy rendelkezik-e ilyen mutációkkal és biztosra akar menni, annak érdemes lehet több riboflavint fogyasztania, és a B9-vitaminok közül metil-folátot pótolnia. (2,3) Emellett érdemes ügyelnie a magasabb kolin és betain bevitelre egyaránt.  

A folsav ezen kívül, ha nagy mennyiségben pótolja valaki, akkor megjelenhet a vérben emésztetlenül, ez pedig egyértelmű jele annak, hogy a szervezetünk már képtelen hasznosítani. Ez nagyjából 200-250 mcg feletti folsavpótlásnál jelentkezik először, persze attól függően, hogy valaki mennyi folátot fogyaszt egyéb forrásból, és mennyire hatékony az átalakítása. Valószínű tehát, hogy megfelelő B2-, B6-, és B12-vitamin, illetve kolin/betain, kreatin és glicin fogyasztása esetén semmilyen problémát nem okoz a folsav, ha napi maximum 200 mcg mennyiségben fogyasztja valaki.  

Az ételekből származó folátok elég rosszul szívódnak fel  

Az ételeinkben található folátok átalakulása szintén csökkenhet a már említett génmutációk esetén, a megoldás pedig ebben az esetben is az, mint a folsavnál. Az ételekben található folátoknál a fő problémát a felszívódásuk jelenti, mert valószínűleg a növényi rostok és egyéb összetevők miatt csak töredéke szívódik fel annak a mennyiségnek, amit megeszünk. Ezt jól igazolja egy kutatás, ahol a folsav vagy metil-folát pótlását összehasonlították az étrendi folátbevitellel, és azonos mennyiségű metil-folát és folsav sokkal nagyobb folátszintet eredményezett a kutatás végére, mint ugyanannyi extra folát, amely ételekből származott. (4) Ezért szoktak a B9-vitaminnál folát ekvivalensekkel is számolni: folsavból, illetve metil-folátból 0,5 mcg vagy még kevesebb mennyiség nyújt annyi folátot, mint 1 mcg étrendi folát. 

Metil-folát kontra folsavpótlás 

Egy 2014-es randomizált kontrollált vizsgálatban a metil-folát pótlása jelentősen magasabb folátszintet eredményezett, és hamarabb is hasznosult, mint az azonos dózisú folsav. Ezutóbbi általánosságban is lassabban hasznosult, de még lassabban azoknál, akik MTHFR-mutációkkal rendelkeznek. A kutatók szerint a metil-folát alkalmazása hatékonyabb lenne, mint a folsavé. (5) 

Egy összehasonlító tanulmányban azok a nők, akik a terhességük alatt olyan vitaminkiegészítést kaptak, ami metil-folátot és nagyobb mennyiségű B12-vitamint tartalmazott, alacsonyabb számban szenvedtek terhességi vérszegénységben, mint akik a hagyományos folsavat és kevés B12-vitamint tartalmazó terhesvitamint kapták. (6) 

Egy 2004-es klinikai vizsgálatban a metil-folát két dózisát, napi 200 és 400 mcg-ot hasonlítottak össze napi 400 mcg folsavval, a homocisztein-csökkentő hatásuk szempontjából. A metil-folát mindkét dózisa ugyanolyan hatékonyan csökkentette a homocisztein szintjét, mint a 400 mcg-os folsav. (7) 

Egy 2019-es randomizált kontrollált vizsgálatban a metil-folát kiegészítése jelentősen magasabb folát szintet eredményezett, mint a hasonló dózisú folsav. Ezen kívül a homocisztein-szintet is valamivel jobban csökkentette. (8) 

2012-ben, egy klinikai vizsgálatban a nagy dózisú metil-folát hatékony kiegészítő terápiának bizonyult depresszió esetén. Ebben a vizsgálatban a folsavat nem tesztelték, de egyéb vizsgálatokban a folsavpótlás sem vezetett jelentős eredményhez. (12,13)  

Összefoglalva tehát, a metil-folát pótlása több szempontból is előnyösebb lehet, mint a folsavpótlás, de minden bizonnyal megfelelő dózisban alkalmazva, ha a többi szinergista mikrotápanyag bevitele is megfelelő, akkor a folsav sem okoz problémát.  

  1. Rozen R. Molecular genetics of methylenetetrahydrofolate reductase deficiency. J Inherit Metab Dis. 1996;19(5):589-94. doi: 10.1007/BF01799831. PMID: 8892013. 

  2. McNulty H, Dowey le RC, Strain JJ, Dunne A, Ward M, Molloy AM, McAnena LB, Hughes JP, Hannon-Fletcher M, Scott JM. Riboflavin lowers homocysteine in individuals homozygous for the MTHFR 677C->T polymorphism. Circulation. 2006 Jan 3;113(1):74-80. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.580332. Epub 2005 Dec 27. PMID: 16380544. 

  3. García-Minguillán CJ, Fernandez-Ballart JD, Ceruelo S, Ríos L, Bueno O, Berrocal-Zaragoza MI, Molloy AM, Ueland PM, Meyer K, Murphy MM. Riboflavin status modifies the effects of methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) and methionine synthase reductase (MTRR) polymorphisms on homocysteine. Genes Nutr. 2014 Nov;9(6):435. doi: 10.1007/s12263-014-0435-1. Epub 2014 Oct 17. PMID: 25322900; PMCID: PMC4235830. 

  4. Wright AJ, King MJ, Wolfe CA, Powers HJ, Finglas PM. Comparison of (6 S)-5-methyltetrahydrofolic acid v. folic acid as the reference folate in longer-term human dietary intervention studies assessing the relative bioavailability of natural food folates: comparative changes in folate status following a 16-week placebo-controlled study in healthy adults. Br J Nutr. 2010 Mar;103(5):724-9. doi: 10.1017/S0007114509992339. Epub 2009 Oct 26. PMID: 19852872. 

  5. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, Smulders YM, Smith DE, Finglas PM, Pietrzik K. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009 Dec;158(8):2014-21. doi: 10.1111/j.1476-5381.2009.00492.x. PMID: 19917061; PMCID: PMC2807663. 

  6. Bentley S, Hermes A, Phillips D, Daoud YA, Hanna S. Comparative effectiveness of a prenatal medical food to prenatal vitamins on hemoglobin levels and adverse outcomes: a retrospective analysis. Clin Ther. 2011 Feb;33(2):204-10. doi: 10.1016/j.clinthera.2011.02.010. Epub 2011 Mar 25. PMID: 21440300. 

  7. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):473-8. doi: 10.1093/ajcn/79.3.473. PMID: 14985224. 

  8. Henderson AM, Aleliunas RE, Loh SP, Khor GL, Harvey-Leeson S, Glier MB, Kitts DD, Green TJ, Devlin AM. l-5-Methyltetrahydrofolate Supplementation Increases Blood Folate Concentrations to a Greater Extent than Folic Acid Supplementation in Malaysian Women. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):885-890. doi: 10.1093/jn/nxy057. PMID: 29878267. 

  9. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, Smulders YM, Smith DE, Finglas PM, Pietrzik K. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009 Dec;158(8):2014-21. doi: 10.1111/j.1476-5381.2009.00492.x. PMID: 19917061; PMCID: PMC2807663. 

  10. Fohr IP, Prinz-Langenohl R, Brönstrup A, Bohlmann AM, Nau H, Berthold HK, Pietrzik K. 5,10-Methylenetetrahydrofolate reductase genotype determines the plasma homocysteine-lowering effect of supplementation with 5-methyltetrahydrofolate or folic acid in healthy young women. Am J Clin Nutr. 2002 Feb;75(2):275-82. doi: 10.1093/ajcn/75.2.275. PMID: 11815318. 

  11. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):658-62. doi: 10.1093/ajcn/77.3.658. PMID: 12600857. 

  12. Papakostas GI, Shelton RC, Zajecka JM, Etemad B, Rickels K, Clain A, Baer L, Dalton ED, Sacco GR, Schoenfeld D, Pencina M, Meisner A, Bottiglieri T, Nelson E, Mischoulon D, Alpert JE, Barbee JG, Zisook S, Fava M. L-methylfolate as adjunctive therapy for SSRI-resistant major depression: results of two randomized, double-blind, parallel-sequential trials. Am J Psychiatry. 2012 Dec;169(12):1267-74. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.11071114. PMID: 23212058. 

  13. Bedson E, Bell D, Carr D, Carter B, Hughes D, Jorgensen A, Lewis H, Lloyd K, McCaddon A, Moat S, Pink J, Pirmohamed M, Roberts S, Russell I, Sylvestre Y, Tranter R, Whitaker R, Wilkinson C, Williams N. Folate Augmentation of Treatment--Evaluation for Depression (FolATED): randomised trial and economic evaluation. Health Technol Assess. 2014 Jul;18(48):vii-viii, 1-159. doi: 10.3310/hta18480. PMID: 25052890; PMCID: PMC4780991. 

Kapcsolódó anyagok:

Folsavval kellene dúsítani az ételeinket?

Jegyzet
3 perc
difficulty level Haladó
Elolvasom

A B-vitaminok lassítják a kognitív képességek romlását

Hír
1 perc
difficulty level Könnyed
Elolvasom