Messer Máté
Főszerkesztő
A mai napig népszerű az a tévhit, hogy egyedül a K2-vitamin segít a csontok egészségén, míg a K1-vitamin csak a véralvadáshoz elegendő. A bizonyítékok eddig sem ezt mutatták, de egyre több új tanulmány is megerősíti, hogy megfelelő dózisban a K1-vitaminból is elegendő K2 keletkezik, így az előbbi önmagában is biztosíthatja a K-vitamin összes előnyös hatását.
A K1-vitamin bevitele és a csonttörések kockázata
A K-vitamin olyan fehérjék megfelelő működéséhez is szükséges, mint például a csontokban található oszteokalcin, amely segít beépíteni a kalciumot, amivel a csontok erősek és egészségesek maradhatnak. Nem feltétlen a csontsűrűséget javítja, ugyanis megfigyelhető, hogy akkor is jelentős kockázatcsökkenést eredményez, ha a csontsűrűség nem emelkedik. Ez valószínűleg azzal magyarázható, hogy a csontok szerkezetére gyakorol kedvező hatást, így azok rugalmasabbá és ellenállóbbá válnak a törésekkel szemben.
Egy korábbi cikkünkben már beszámoltunk arról, hogy a nagy dózisú K1-vitamin-pótlás jelentősen csökkentette a csonttörések számát (1), de több megfigyeléses tanulmányban is az látható, hogy akik több K1-vitamint fogyasztanak, védettebbé válnak a medence- és csípőcsonttörésekkel szemben. Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, amikor a csípőtáji törések rendkívül károsak lehetnek, és maradandó rokkantsághoz vagy más súlyos problémákhoz vezethetnek.
A Nurses Health Study egyik eredménye, hogy akik napi 110 mcg-nál több K1-vitamint fogyasztanak, azoknál 30%-kal alacsonyabb a csípőcsonttörések kockázata, (2) és ez független volt a kalcium- és a D-vitamin-beviteltől. Akik naponta fogyasztottak salátát vagy más zöld leveles zöldséget (amelyek a K1-vitamin legjobb forrásai), közel felére csökkentették ezzel a csonttörésük esélyét.
Egy másik nagyszabású megfigyeléses tanulmányban, a Framingham Heart Study-ban szintén ezt igazolták: azoknál, akik a legtöbb K1-vitamint fogyasztották (~250 mcg/nap) csupán harmadannyiszor fordult elő csípőcsonttörés, mint a legkevesebbet fogyasztók körében (~56 mcg/nap). (3)
Az új kutatás
Ebben az új megfigyeléses tanulmányban 14,5 éven keresztül, 1373 idősödő nőnél vizsgálták, hogy milyen összefüggésben áll a K1-vitamin-bevitelük a csonttörések okozta kórházba kerülés kockázatával.(4)
A résztvevők K1-vitamin-bevitelét kérdőívek segítségével mérték fel, egy új, frissített adatbázis alapján, ami pontosan tartalmazta az ételek K1-vitamin-tartalmát. Fontos, hogy labortesztekkel is igazolták a vizsgált személyek állításait, amit a K-vitamin által aktivált fehérjék arányából határoztak meg.
A résztvevőket 4 kategóriába sorolták a K1-vitamin-bevitelük alapján. A legmagasabb bevitellel rendelkező csoport (több mint 99 mcg/nap) sokkal jobb eredményeket ért el a legalacsonyabb fogyasztókhoz képest (kevesebb mint 61 mcg/nap): 30%-kal alacsonyabb volt az általános töréskockázatuk, és felére csökkent esetükben a csípőcsonttörések okozta kórházba kerülések száma.
Érdemes kiemelni, hogy ezek az eredmények függetlenek voltak számos egyéb fontos kockázati tényezőktől, beleértve a testtömeg-indexet, a kalciumbevitelt, a D-vitamin-szintet és a gyakori betegségeket.
Összefoglaló
A K1-vitamin egyike azoknak a mikrotápanyagoknak, amikből ideje lenne frissíteni a hivatalos ajánlásokat: a legtöbb országban mindössze napi ~60-70 mcg-ot ajánlanak a felnőttek számára, ami valóban csak a megfelelő véralvadáshoz elegendő, és jól láthatóan kevés a csontozatra és a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásai eléréséhez.
Az elsősorban zöld leveles zöldségekben és növényekben megtalálható K1-vitamin fogyasztása hatékonyan aktiválja a csontokban található oszteokalcint, ami aztán javítja a csontok erősségét és rugalmasságát.
A csontok egészsége szempontjából kiemelt fontosságú még a D- és az A-vitamin, a magnézium, a kalcium, a bór és a szilícium, ezeken kívül pedig a megfelelő fehérjebevitel és a fizikai terhelés, amelyek egyaránt szükségesek ahhoz, hogy csontjaink minél tovább erősek maradjanak.
- Cheung AM, Tile L, Lee Y, Tomlinson G, Hawker G, Scher J, Hu H, Vieth R, Thompson L, Jamal S, Josse R. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196. doi: 10.1371/journal.pmed.0050196. Erratum in: PLoS Med. 2008 Dec;5(12):e247. PMID: 18922041; PMCID: PMC2566998.
- Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9. doi: 10.1093/ajcn/69.1.74. PMID: 9925126.
- Booth SL, Tucker KL, Chen H, Hannan MT, Gagnon DR, Cupples LA, Wilson PW, Ordovas J, Schaefer EJ, Dawson-Hughes B, Kiel DP. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1201. PMID: 10799384.
- Sim M, Strydom A, Blekkenhorst LC, Bondonno NP, McCormick R, Lim WH, Zhu K, Byrnes E, Hodgson JM, Lewis JR, Prince RL. Dietary Vitamin K1 intake is associated with lower long-term fracture-related hospitalization risk: the Perth longitudinal study of ageing women. Food Funct. 2022 Oct 17;13(20):10642-10650. doi: 10.1039/d2fo02494b. PMID: 36169025.