A só egy esszenciális ásványi anyag, amire szükségünk van a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez, sőt, egyes tápanyagok felszívódásához is. (1) A történelem során mindig is nagy becsben tartották a sót, gyakran különböző gyógyító hatásokat tulajdonítva neki. (2) Az emberek a só iránti vágyuk miatt hamar rájöttek, hogyan juthatnak hozzá bányászás útján, vagy a tengervíz lepárlásával. 

Annak ellenére, hogy a só mennyire fontos számunkra, az egészségügyi szervezetek jelenleg főleg a sófogyasztás káros hatásait hangsúlyozzák. A modern környezetünkben valóban könnyű túlzásba esni vele, de sokan úgy vélik, hogy a sóbevitel csökkentése nem minden esetben előnyös, és sokaknak akár káros is lehet. 

Miből áll a só? 

A só két fő összetevője a nátrium és a klorid. Mindketten az elektrolitok családjába tartozó ásványi anyagok és szükségesek ahhoz, hogy a víz a megfelelő helyekre kerüljön a szervezetünkön belül. Ezen kívül szabályozzák a vérnyomást és a pH-értéket, ahogyan a megfelelő emésztéshez és a gyomorsav-termelődéshez is elengedhetetlenek. (3,4) 

Habár a természetes ételek is tartalmaznak valamennyit, a fő bevitelt mégis a hozzáadott só jelenti, ami főleg nátrium-kloridból áll, de a különböző fajták egyéb ásványi anyagokat, például jódot vagy más nyomelemeket is tartalmazhatnak. A kevésbé feldolgozott sófajták szürkés vagy rózsaszín színe is ilyen egyéb ásványokból származik. 

Annak ellenére, hogy egyre népszerűbbek a különleges tengeri vagy hegységekből származó sók, a fő összetevőjük ezeknek is a nátrium-klorid, és nincs bizonyíték arra, hogy jóval egészségesebbek lennének a hagyományos konyhasónál. 

Mennyi sóra van szükségünk? 

A napi szükséges sóbevitel kérdése sok vitát és ellentmondást szült az elmúlt évtizedekben. Hivatalosan naponta maximum 5-6 g sót javasolnak a felnőttek számára, aminél jelenleg szinte mindenki többet fogyaszt. (5,6)  

A napi sóbevitel legnagyobb részét a feldolgozott gabonafélékből készült ételek, a feldolgozott hús és a különféle tejtermékek teszik ki, így akinek az étrendje sokat tartalmaz ezekből az ételekből, könnyen lehet, hogy tényleg túl sok sót fogyaszt, míg egyéb fontos ásványi anyagokból, például káliumból és magnéziumból túl keveset. (7) 

Aki főként magának főz, nyugodtan sózhatja ízlés szerint az ételeit, nem valószínű, hogy túl sok sót fogyasztana. A hivatalosan ajánlott, sokszor rendkívül alacsony sóbevitel hatásait még alig tesztelték, és több kutatásban is negatív hatásúnak találták. (8)  

Több sóra van szüksége az intenzív fizikai aktivitást végző személyeknek, a sóbevitel csökkentése pedig a magas vérnyomással rendelkező személyeknek lehet előnyös. (9,10) 

A sóbevitel hatásai az egészségre 

Magas vérnyomás 

Az egészségügyi szervezetek évtizedek óta szorgalmazzák a sóbevitel csökkentését, mivel úgy vélik, hogy a szív- és érrendszeri betegségek egyik kiváltó okáért, a magas vérnyomásért a túlzott sóbevitel az egyik legnagyobb felelős. Sokan emiatt úgy tekintenek a sóra, mint egy káros összetevőre, aminek fogyasztása a dohányzáshoz hasonlítható, azonban a só esetében ez nem ilyen egyértelmű.  

Sok kutatás nem talált összefüggést a sóbevitel és a vérnyomás alakulása között egészséges emberek esetében. Egy 133 klinikai vizsgálat eredményeit összegző metaanalízis szerint azoknak, akiknek a vérnyomásuk nem haladta meg a 131/78-at, a sócsökkentésnek szinte semmilyen hatása nem volt, viszont magas vérnyomással rendelkező személyek esetén már valóban jelentős csökkenést eredményezett. (11) 

Egy régebbi metaanalízis is hasonló eredményről számolt be: akik nem rendelkeztek magas vérnyomással, azoknál a sócsökkentés csak nagyon minimális változással járt, akik viszont igen, azoknál jelentős hatása volt. (12) 

Összefoglalva tehát kijelenthető, hogy főként annak érdemes a sóbevitelét csökkentenie, aki magas vérnyomással küzd, illetve megelőzés céljából előnyös lehet a nagyon magas, napi 9-12 g sóbevitelt 6 g környékére redukálni. 

Szív- és érrendszeri betegségek  

A sóbevitel hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázata szempontjából szintén ellentmondásos, sok kutatás eredménye megkérdőjelezi a hivatalos szervezetek által ajánlott extrém alacsony napi 3,7-5 g sóbevitel szükségességét, sőt, némelyik még kockázatfokozónak is találta a túl alacsony sóbevitelt. 

Egy 2020-ban publikált áttekintő tanulmány szerint a legtöbb ember sófogyasztása nem olyan mértékű, ami fokozná a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, kizárólag az extrém magas, napi 12,5 g-nál több só az, ami már bizonyítottan káros. Ez alapján nincs megfelelő érv amellett, hogy mindenki számára előnyös lenne a sóbevitel csökkentése. (13)  

Néhány kutatás szerint ez utóbbi akár fokozhatja is a szívbetegségek rizikóját. Több vizsgálat során egy U vagy J alakú görbe volt megfigyelhető, amiben az alacsony sófogyasztás is kockázatfokozó hatású volt, nem csak a túl magas. (14,15,16)  

Egy Kínában végzett vizsgálatban, ahol a fogyasztott konyhasó 25%-át káliumtartalmú sóra cserélték, jelentősen csökkentették több szív- és érrendszeri betegség kockázatát. (17) Kínában a legmagasabb az átlagos sófogyasztás a világon (napi 10 g feletti), a káliumfogyasztás pedig szinte mindenhol túl alacsony. A magasabb káliumbevitelt szinte mindig előnyösnek találják, így könnyen lehet, hogy nem a kevesebb só, hanem a több kálium volt a legfőbb előnye ennek a változtatásnak. (18,19) 

Szintén ellentmond a hivatalos ajánlásoknak egy megfigyeléses tanulmány, ami a sóbevitelt hasonlította össze a várható élettartammal. (20) A tanulmány eredménye, hogy a magasabb sófogyasztás fordítottan arányos a korai halálozással, más szóval, akik több sót fogyasztanak, azok átlagosan tovább is élnek. Persze a hasonló korrelációkra nem szabad erős bizonyítékként tekinteni, de kétségbe vonja azt, hogy a só jelentené az egyik legnagyobb veszélyt, ami megrövidíti az emberek életét.  

Valós veszélyt is jelenthet 

A magas sóbevitel, főleg a sóval tartósított ételek fogyasztása azonban fokozhatja a gyomorrák kockázatát, illetve elősegítheti a h. pylori baktérium szaporodását, ami szintén kockázati tényezőnek minősül. (21,22)  

Összefoglaló 

A só - hasonlóan az egyéb esszenciális mikrotápanyagokhoz - szükséges az egészségünkhöz, de fontos, hogy optimális mennyiségben fogyasszuk. A túlzott sóbevitel és a vele járó mellékhatások megelőzéséhez kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, illetve minél több káliumban, magnéziumban gazdag természetes ételt fogyasszunk. Amennyiben a vérnyomásunkkal nincs probléma és egészségesen táplálkozunk, nem szükséges törekedni a sóbevitelünk csökkentésére. 

Érdekesség  

Amerikában több mint háromszor annyi sót használnak az utak jegesedésének megelőzésére, mint amennyit az emberek elfogyasztanak. Habár az utak sózásával hatékonyan csökkenthető a balesetek száma, ez az óriási mennyiségű só jelentősen károsítja a környezetet. (23)