A B5-vitamin, másnéven pantoténsav, a többi B-vitaminhoz hasonlóan elsősorban az energiatermelő folyamatokban játszik fontos szerepet, de szükséges a fehérjék és zsírok előállításához és lebontásához is. A belőle keletkező koenzim-A kulcsfontosságú rengeteg enzim megfelelő működéséhez. (1)  

A B5-vitamin nagyobb dózisokban elsősorban a különböző bőrproblémákon javíthat. Hiánya szerencsére elég ritka, mert az ételek nagyrésze tartalmazza, innen is eredhet a görög eredetű neve, ami azt jelenti: mindenhonnan. Ha valaki mégsem jut elegendő mennyiséghez, akkor előfordulhatnak bőrbetegségek, fáradékonyság, depresszió, valamint koordinációs zavarok és izomgörcsök is. (2) A B5-vitamin nagyon biztonságos, általában a napi szükségletnél nagyságrendekkel nagyobb mennyiségben sem okoz negatív tüneteket. 

Mennyi B5-vitaminra van szükségünk?  

A szükséges B5-vitamin-bevitelt felnőttek esetében napi 5 mg-ban határozták meg, míg gyerekeknél testsúlyarányosan ennek a töredékét. Terhesség és szoptatás ideje alatt 7 mg-ra emelkedik a javasolt bevitel. (3) Egy vegyes étrend, amely főleg természetes ételekből áll, általában elegendő B5-vitamint tartalmaz, azonban a biztonságosságát és pozitív hatásait figyelembe véve érdemes lehet ennek a többszörösét is pótolni.   

Az étrend-kiegészítők, multivitaminok és B-komplex készítmények gyakran többszáz mg B5-öt tartalmaznak, ami fokozhatja a már említett koenzim-A szintjét, javítva az energiatermelő folyamatokat és feltehetően a bőr minőségét. Érdemes a többi B-vitaminnal együtt fogyasztani, mivel mindegyik szerepet játszik az energiatermelő folyamatokban, így bármelyik hiánya esetén a többi sem képes megfelelően működni.  

A B5-vitamin forrásai 

A B5-vitamin nagyon sok ételben megtalálható, amelyekben főleg koenzim-A-ként fordul elő. Jó forrásnak számít szinte bármilyen állati eredetű élelmiszer, különösen a belsőségek és a tojás. A növényi ételek közül a gabonák, burgonyafélék, hüvelyesek és a zöldségek is tartalmaznak B5-vitamint. (4) Kiemelkedően jó növényi forrás a shiitake gomba, az avokádó és a napraforgó mag. 

Sok gabonafélét dúsítanak többek között B5-vitaminnal, de a különféle étrend-kiegészítők is elég népszerűek, amik a B5-vitamint főként kalcium-pantotenát formában tartalmazzák. Az összes B5-vitamin forma - a többi B-vitaminhoz hasonlóan - először lebomlik, hogy felszívódhasson, majd a szervezetünkön belül alakul át újra az aktív formává. Ez a folyamat pedig a természetes ételekből származó B5-vitaminra is igaz! (5) 

Érdekesség, hogy létezik a B5-nek egy mesterséges formája, amit pantetinnek neveznek. Ez nagyon magas dózisokban koleszterincsökkentőként funkcionál, azonban B5-vitamin-forrásnak kevésbé jó, mint a kalcium-pantotenát. A pantetinnek rosszabb a hasznosulása, emellett jóval drágább is, így táplálékkiegészítőként érdemes inkább elkerülni. 

A B5-vitamin hatásai az egészségre 

A B5-vitamin hatásait viszonylag kevés kutatás vizsgálta, amelyek alapján főként fáradtság, vagy bőrproblémák esetén válhat kiemelten hasznossá.  

A bőr egészségét tekintve, több kutatás is van a B5-vitaminról, azonban némelyiknél egyéb hatóanyagokkal együtt tanulmányozták. Egy randomizált vizsgálat során egy 2200 mg B5-vitamint és L-karnitint tartalmazó étrend-kiegészítés 68%-kal csökkentette az aknés tüneteket 12 hét elteltével. (7) A kiegészítő tartalmazta a többi B-vitamint is, de azokat csak a napi szükséges mennyiségben, így valószínűleg a B5-vitamin volt a felelős ezért a látványos javulásért. 

A nagy dózisú B5-vitamin C-vitaminnal kombinálva erősíti a bőrt, és gyorsítja a sérülések utáni regenerációt, amit úgy állapítottak meg, hogy a sérülések utáni hegszövet jóval ellenállóbbá vált, és kedvezőbb arányban tartalmazott magnéziumot. (8) 

A B5-vitamin túladagolásakor hasmenés jelentkezhet, ez azonban legtöbbször csak 10 g felett, az átlagos napi beviteli érték kétezerszeresénél fordul elő. (3)

[A jegyzet borítóképén avokádó látható. 100 grammja 1,4 mg B5-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel harmadát fedezi.]