A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. A kutatók először a véralvadásban játszott szerepére lettek figyelmesek, a későbbi vizsgálatok során azonban sok egyéb hatását is felismerték.(1) Legfontosabb ezek közül, hogy a szervezetünkön belül a kalciumot a megfelelő helyekre szállítja, az érfalakról és a lágy szövetekből a csontokba és a fogakba.(2,3) Főleg ezért kulcsfontosságú az érelmeszesedés és a csontritkulás megelőzésében, de ezen kívül jelentősen csökkentheti néhány daganatos megbetegedés kockázatát is.(4,5,6,7,8,9,10,11,12) 

Sokféle K-vitamin létezik 

A K-vitaminok “népszerűbb” fajtái a K1-vitamin, a K2 MK-4, a K2 MK-7, és a K3-vitamin, amit kizárólag állattenyésztésben használnak. A K1-vitamin növényekben és kis mennyiségben állati eredetű élelmiszerekben található. A K2 MK-4 főleg nagyüzemi, zsírban gazdag állati termékekben, a K2 MK-7 pedig fermentált ételekben található.(13, 14) 

Mennyit tartalmaznak az ételeink? 

Az evolúció során K-vitamin bevitelünket főleg K1-vitaminban gazdag zöldségekből és tengeri ételekből fedeztük. K1-vitamin főleg a zöld leveles zöldségekben található, amelyek közel 500 mcg mennyiséget tartalmaznak 100 grammonként. A hüvelyesek, gyümölcsök, magvak szintén tartalmaznak K1-et, bár a fentieknél jóval kisebb mennyiségben. A K2 MK-4 leginkább csak ipari húskészítményekben van jelen, a K2 MK-7 pedig fermentált sajtokban és a japánok által fogyasztott nattoban található nagyobb mennyiségben.  

Melyik a leghatásosabb formája? 

A hivatalos ajánlások kizárólag a K1-vitaminra korlátozódnak, és abból is csak kevesebb, mint 100 mcg-ot javasolnak naponta. Ez a mennyiség azonban kizárólag a megfelelően működő véralvadáshoz elegendő. Ezzel szemben sok külföldi orvos és kutató kizárólag a K2-vitamint tartja fontosnak, mondván, ez a forma az, ami a véralvadáson kívüli egyéb pozitív hatásokért felelős. 

Az elmúlt évek során egyre több kutatás vizsgálta a K-vitaminok különböző formáit csontritkulás, érelmeszesedés, és bizonyos fajta daganatos betegségek esetén is. Valóban a K2 MK-4 az a forma, amely a legfőbb pozitív hatásért felelős, azonban ez nem jelenti azt, hogy közvetlenül MK-4-et kellene pótolni, mivel a többi K-vitamin is képes MK-4-é alakulni a szervezetben.

Az ideális mennyiség

K1-vitaminból a hivatalos 100 mikrogrammnyi mennyiség elegendő a véralvadási faktorok aktiválásához, viszont ennek legalább az ötszöröse, napi 500 mikrogramm szükséges a csontozatra és a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásai eléréséhez.(17, 20) Pár milligrammos mennyiség jelentősen csökkentheti egyes daganatok kialakulásának esélyét. (7,11)

K2 MK-4-ből csak a nagyon magas, 45 mg-os dózisok hatásosak a csontozat esetén, ezt a mennyiséget viszont lehetetlen kizárólag természetes ételekből fedezni.(9,21) 

A K2 MK-7 már kis dózisban is hatásos a megfelelő véralvadáshoz, illetve MK-7-ből már 100 mcg is elegendő az erős csontok biztosításához, viszont érelmeszesedés esetén nem találták hatásosnak.(8,10,18) Egy kutatásban az MK-7 bevitele akár kontraproduktív is lehet túl magas, 360 mcg feletti mennyiségben, míg egy másikban hatástalan.(19,23)

Melyik K-vitamint érdemes tehát pótolni? 

Ha valaki nem szed véralvadásgátló gyógyszereket, amik a K1-vitamin hatását gátolják, akkor elegendő a K1-vitamint pótolni. Természetes ételekből, zöld leveles zöldségeket fogyasztva biztosítható a szükséges 500 mcg-os napi mennyiség. Nehéz felszívódása miatt azonban fontos, hogy a zöldségeket hőkezelve, zsírforrással együtt fogyasszuk. 

Kiegészítőként fogyasztva az olajban oldott K1-vitamin, vagy a K2 MK-7-tel való kombinációja a legjobb forma. K1-vitaminból érdemes lehet akár 5 mg-nyi mennyiséget is szedni, hiszen ez a magasabb dózis az, ami pár éven át fogyasztva jelentősen csökkenti a rákkockázatot, és emellett semmilyen negatív hatása nem ismert.

Érdekesség 

A gyerekek születésük után azonnal kapnak egy dózis K-vitamin injekciót, ami segít megelőzni egy ritka, de akár nagyon súlyos kimenetelű véralvadási betegséget, az újszülöttkori vérzékenységet. Születésüket követően, féléves korukig többször is kapnak a kisbabák K-vitamint, nehogy hiánybetegségük alakuljon ki. A K1-vitamin biztonságosságát jól mutatja, hogy ezt az eljárást már 40 éve alkalmazzák világszerte, és nincs dokumentált eset bármilyen mellékhatásról. Jó hír, hogy a túladagolásától sem kell tartani: éveken át szedve, milligrammos mennyiségekben sem figyelték meg semmilyen negatív hatását a K1-vitamin pótlásának. 

[A jegyzet borítóképén kelkáposzta látható. 100 grammja 830 μg K-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 8-szorosa, azonban ezt az ajánlást még a véralvadáshoz igazították.]